¡Empieza el día con un buen desayuno!

Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo, han dado lugar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas y han afectado sobre todo al hábito del desayuno con una tendencia a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos. Además, incluso, entre las personas que desayunan habitualmente, el desayuno es, muchas veces, nutricionalmente poco satisfactorio, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.

UN HÁBITO SALUDABLE A RECUPERAR

El desayuno es la primera comida del día, y por tanto es la que va a aportar al organismo  la energía y nutrientes necesarios para ponerse en marcha después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena.

La inclusión de un desayuno equilibrado en la dieta diaria se ha asociado con múltiples efectos beneficiosos, entre los que destacan:

– Un mayor rendimiento físico e intelectual, necesario para afrontar la jornada escolar y laboral.

– Contribuye a conseguir  el aporte de las ingestas recomendadas de la energía y los distintos nutrientes y por tanto previene deficiencias nutricionales.

– Es fundamental para una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y de esta manera, se consigue una correcta regulación de la glucemia y la saciedad, con lo que se evita el picoteo entre horas y los atracones en la comida. Por tanto, se puede decir que el desayuno ayuda a mantener un peso adecuado.

El desayuno es especialmente importante en la infancia y en la adolescencia, cuando juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo del crecimiento.

Estudios realizados en España  indican que entre un 8 y un 9% de los niños no desayuna y sólo un 25-29% realizaba un desayuno adecuado. Las razones alegadas para omitir el desayuno y recogidas en los estudios son diversas: “no me apetece”, “me sienta mal”, “estoy cansado”, “no tengo tiempo”, “tengo que prepararlo yo mismo” o “tengo que desayunar solo”

Cuando un niño es el responsable de prepararse el mismo el desayuno, la probabilidad de que lo omita es mayor. Y no hay que olvidar que estos hábitos poco saludables instaurados en la infancia, serán posteriormente muy difíciles de corregir en el adulto.

CÓMO ELABORAR UN BUEN DESAYUNO

La energía y los nutrientes, se encuentran repartidos de manera irregular en los distintos grupos alimentarios. Por ello es imprescindible que en el desayuno (al igual que el resto de comidas del día) estén presentes diversos alimentos representativos de los diferentes grupos, que en conjunto aportarán todos los nutrientes necesarios para cubrir las ingestas recomendadas. La variedad es la mejor garantía de equilibrio nutricional. Además, debe aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias.

El desayuno debe estar formado por un alimento de cada uno de estos grupos:

LÁCTEOS o BEBIDAS VEGETALES RICAS EN CALCIO

– Leche de vaca, cabra u oveja entera o desnatada

– Yogur natural

– Bebida de soja (excepto en niños y adolescentes), avena, almendras, sésamo, avellanas…

CEREALES y SUS DERIVADOS

– Tostadas o rebanadas de pan integral

– Cereales de desayuno (sin azúcares ni grasas añadidas, o con las menos posibles)

– Galletas y bollería (máximo 1 vez a la semana) preferiblemente artesanal o casera

FRUTA

– 1 pieza de fruta de temporada o un vaso de zumo de frutas natural

Como complemento a los alimentos anteriores, se puede añadir algún/os de los siguientes:

  • Un puñado de frutos secos (mejor sin sal y sin tostar)
  • Edulcorantes: una cucharadita de azúcar moreno (sin refinar), miel, mermelada, o cacao. Aumentan la aceptación del alimento, pero el azúcar blanco o los productos que lo lleven añadido se deben evitar por ser calorías vacías.
  • Aceite de oliva, de girasol, de linaza…
  • Mantequilla o margarina (ocasionalmente)
  • El café (para los adultos) e infusiones no aportan prácticamente calorías, así que se pueden tomar perfectamente, aunque no deben componer por sí solos un desayuno.
  • Proteicos de origen animal: Jamón de york o pavo, jamón serrano (sin tocino), queso fresco, atún o tortilla (estos también ocasionalmente)
  • 1 o 2 porciones de chocolate negro
  • Tomate  natural  o para untar.

Ejemplos de posibles combinaciones saludables y equilibradas para un desayuno

  • 1 vaso de leche/bebida vegetal + tostadas con mermelada + 1 kiwi
  • Zumo de naranja + tostadas con tomate y aceite de oliva + yogur
  • 1 bol de leche+ cereales/galletas tipo María+ platito de fresas o cerezas
  • Zumo de piña+ Una bocadillo pequeño de queso fresco con rodajas de tomate
  • Yogur+ cereales+ frutos secos+ plátano

Además, como consejo personal, os recomiendo beber un vaso de agua con un chorrito de limón exprimido nada más levantarnos.

ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Organiza la primera hora de la mañana, calculando el tiempo necesario para la higiene, el arreglo personal y el desayuno. Hay que levantarse antes, y esta disciplina, aunque nos cueste al principio, nos ayudará a empezar el día con mejor ánimo.
  2. Dedicar de 15 a 20 minutos puede ser suficiente.
  3. Prepara la noche anterior los elementos necesarios para tomar el desayuno: tostadora, exprimidor de zumos, tazas, platos…
  4. Procura que toda la familia colabore en la preparación de esta comida del día y opine sobre los alimentos que le gustaría introducir, dentro del esquema propuesto.
  5. Lo más importante: planifica un desayuno que estimule tu apetito.
  6. Si es posible, desayuna en familia. En caso contrario, hay que facilitar las cosas para que nadie se vaya de casa sin desayunar.

One Comment

  1. Albert

    Lo ideal sería levantarse con tiempo antes de ir a trabajar para desayunar bien en casa. Así aparte de comer bien e ir más despiertos, ahorramos dinero.

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