Los frutos secos son un grupo de semillas provenientes de plantas de grupos botánicos diferentes, cubiertas por un cáscara dura.
Según el Código Alimentario Español, denominamos frutos secos a aquellas frutas que poseen menos de un 50% de agua en su composición. Los frutos secos incluidos son los siguientes:
- Almendra
- Avellana
- Nueces
- Castaña
- Piñón
Aunque el cacahuete, botánicamente hablando, es una legumbre, se englobaría con los frutos secos por su similar composición nutricional. Tampoco se mencionan en el código a las Pecanas, Anacardos, Pistacho, Nuez de Brasil y nuez de Macadamia, tradicionalmente considerados como frutos secos.
Otras semillas consumidas habitualmente son las de sésamo, girasol y calabaza.
Valor nutricional de los frutos secos y oleaginosos
Los frutos secos son alimentos concentrados energéticamente, es decir, poseen una alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, aportando entre 550-720 Kcal/100g. Esto es en parte debido a que su contenido en agua es mínimo (2-6%).
De la composición de los frutos secos, destaca su elevado contenido en lípidos (más del 50% de su peso). El tipo de ácidos grasos presentes en los frutos secos depende de la variedad, predominando los A.G. instaurados.
También tienen un contenido proteico elevado (8-26%), suponiendo un 16% del valor calórico total de media. Son ricos en el aminoácido esencial arginina.
El contenido en hidratos de carbono es bajo, pero la proporción de fibra es destacable, de 8 a 12 g/100 g.
Los frutos secos son abundantes en minerales como el calcio, hierro (aunque con poca biodisponibilidad), magnesio y potasio. También cobre, manganeso y cinc. Las nueces de Brasil son ricas en selenio.
Con respecto a las vitaminas, poseen cantidades considerables de tiamina, niacina y riboflavina, pero sobre todo son ricos en folatos y vitamina E .
Además de su valor nutritivo, los frutos secos contienen sustancias denominadas fitoquímicos; por un lado compuestos fenólicos y carotenoides, con importante acción antioxidante. La “piel” o cobertura comestible de estos frutos es la parte donde estos compuestos se concentran en mayor medida. También contiene fitoesteroles (sobre todo β-sitosterol), con efecto antiaterogénico.
Las castañas, un fruto seco diferente
Las castañas son las excepción de los frutos secos. En las castañas el 50% del contenido es agua, y el aporte energético es bastante inferior al de los otros frutos secos. Casi no contienen grasas ni proteínas, alrededor de un 2,5 % de cada uno de ellos; por contra, tienen alrededor de un 45 % hidratos complejos.